Προστασία από τον Διαβήτη_χρήσιμες οδηγίες διατροφής για όλους.

Έχω πολλούς φίλους που έρχονται να ψωνίσουν προϊόντα κατάλληλα για το ζάχαρο, έτσι με το καιρό συνηδητοποίησα ότι ο διαβήτης είναι μια πάθηση που συναντάται συχνά. Πρόσφατα ένας φίλος που αγόραζε παγωτά από εμένα μου παρείγγηλε μια μεγάλη ποσότητα καθώς όλος χαρά μου είπε ότι το συγκεκριμένο παγωτό δεν του ανέβαζε καθόλου τον γλυκαιμικό δείκτη. Ο ίδιος αγοράζει και πολλές από τις χειροποίητες μπάρες βρώμης και ρυζιού της Θεανώς. Ο κύριος αυτός πηγαίνει πολύ καλά, αυξάνει την κατάλληλη διατροφή για αυτόν και μειώνει συνεχώς την δοσολογία των φαρμάκων που παίρνει. Αλλά αυτός, ευτυχώς, δεν είναι το μόνο παράδειγμα. Υπάρχουν παραδείγματα αρκετών ανθρώπων που με την σωστή διατροφή για αυτούς έχουν καταφέρει να έχουν εξαιρετικά αποτελέσματα στην υγεία τους.

Προστασία από τον Διαβήτη

Η διατροφή είναι βασικός παράγοντας για τη ρύθμιση της γλυκόζης αίματος στους διαβητικούς ασθενείς.

Η βασική προϋπόθεση για την ορθή διατροφή των διαβητικών είναι να τρώνε μικρές ποσότητες υγιεινών φαγητών κατά τακτικά χρονικά διαστήματα.

Πρόσφατα, η Αμερικανική Εταιρεία Διαβήτη έχει εκδώσει νέες οδηγίες που στόχο έχουν να βοηθούν τους διαβητικούς να κάνουν ακόμη καλύτερες επιλογές των τροφίμων που καταναλώνουν.

Επιλογή υγιεινών υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. Κατά τη διαδικασία της πέψης, τα ζάχαρα (απλοί υδατάνθρακες) και το άμυλο (σύνθετοι υδατάνθρακες), διασπώνται και απορροφώνται από το έντερο, εισέρχονται στο αίμα και επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης αίματος.

Περίπου το 50% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται καθημερινά, πρέπει να προέρχονται από τους υδατάνθρακες. Είναι σημαντικό να επιλέγονται οι πλέον υγιεινοί υδατάνθρακες οι οποίοι απαντώνται σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια (φασόλια, μπιζέλι, φακή) και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπη.

Για την καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης αίματος στους διαβητικούς, είναι προτιμότερο να καταναλώνεται η ίδια ποσότητα υδατανθράκων κάθε μέρα η οποία να κατανέμεται χρονικά ομοιόμορφα καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Η κατανάλωση περισσότερων ή λιγότερων υδατανθράκων σε ένα γεύμα ή από μέρα σε μέρα, επηρεάζει τις διακυμάνσεις της γλυκόζης αίματος.

Η ποσότητα των τροφίμων τα οποία καταναλώνονται και που περιέχουν υδατάνθρακες, έχει μεγάλη σημασία. Είναι πολύ εύκολο να παρασύρεται κάποιος και να τρώει υπερβολικές ποσότητες των υγιεινών αυτών τροφίμων που περιέχουν τους καλύτερους υδατάνθρακες.

Για αυτό, χρειάζεται προσοχή στις μερίδες, στις ποσότητες και ιδιαίτερα είναι σημαντικό να γνωρίζουν οι διαβητικοί το περιεχόμενο σε θερμίδες ή ακόμη σε υδατάνθρακες αυτών που τρώνε. Επίσης είναι καλό να αποφεύγουν να σερβίρονται για δεύτερη φορά και να μη βάζουν πολύ φαγητό όταν σερβίρονται σε μπουφέ.

Φαγητά πλούσια σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες της διατροφής περιλαμβάνουν όλα τα μέρη των τροφίμων φυτικής προέλευσης που ο οργανισμός δεν μπορεί να διασπάσει διαμέσου της πέψης ή να τα απορροφήσει διαμέσου του εντέρου.

Οι φυτικές ίνες κατατάσσονται σε δύο βασικά κατηγορίες, στις αδιάλυτες και στις διαλυτές.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αυξάνουν την κίνηση του περιεχομένου του εντέρου. Το σιτάλευρο ολικής αλέσεως, το πίτουρο του σιταριού, οι ξηροί καρποί και πολλά λαχανικά, είναι πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες, διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν ένα υλικό που προσομοιάζει στη γέλη. Βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και της γλυκόζης αίματος. Η βρώμη, το μπιζέλι, τα φασόλια, τα μήλα, τα εσπεριδοειδή, τα καρότα, το κριθάρι είναι κάποιες από τις τροφές που είναι πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες.

Οι διαβητικοί είναι καλό να στοχεύουν να τρώνε από 25 έως 50 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα.

Περιορισμός των κορεσμένων και τρανς λιπών

Οι διαβητικοί κινδυνεύουν περισσότερο από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Ο λόγος είναι διότι ο διαβήτης, μπορεί να επιταχύνει το σχηματισμό πλάκας αθηρωμάτωσης, αρτηριοσκλήρυνσης και τελικά απόφραξης ζωτικών αρτηριών.

Έτσι οι διαβητικοί χρειάζεται να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή τους και ακόμη περισσότερο στα τρόφιμα που έχουν επίδραση στο κυκλοφορικό σύστημα.

Η ποσότητα θερμίδων που καταναλώνουν καθημερινά που προέρχεται από τα κορεσμένα λίπη (συνήθως λίπη ζωικής προέλευσης), δεν πρέπει να ξεπερνούν το 7% του συνόλου των θερμίδων που καταναλώνονται καθημερινά.

Τα τρανς λίπη (προέρχονται από την υδρογόνωση φυτικών ελαίων) σύμφωνα με τις νέες οδηγίες, πρέπει να αποφεύγονται πλήρως από τους διαβητικούς. Ο καλύτερος τρόπος για τη μείωση πρόσληψης κορεσμένων και τρανς λιπών, είναι η μείωση ή αποφυγή της ποσότητας στερεών λιπών (βούτυρο, μαργαρίνη και μείγματα βουτύρου για γλυκά) που επαλείφονται στο ψωμί ή που προστίθενται κατά το μαγείρεμα των φαγητών ή μετά στο σερβίρισμα.

Είναι καλό να χρησιμοποιούνται αντικατάστατα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος όπως σάλτσα ντομάτας, ή για τις φρυγανιές, μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη αντί μαργαρίνης ή το έλαιο καρύδας.

Όταν χρειάζονται λίπη είναι προτιμότερο να χρησιμοποιούνται μονοακόρεστα λίπη όπως το ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια. Τα πολυακόρεστα λίπη που περιέχονται σε ξηρούς καρπούς και σπόρους, είναι επίσης μια πιο καλή επιλογή. 

Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα φυτικά λίπη όταν χρησιμοποιούνται στη θέση των κορεσμένων λιπών, μπορούν να μειώνουν την ολική χοληστερόλη αίματος. Δεν πρέπει όμως να λησμονείται το γεγονός ότι χρειάζεται προσοχή διότι όλα τα λίπη είναι εξαιρετικά πλούσια σε θερμίδες.

Κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα

Τα ψάρια είναι μια πολύ καλή επιλογή για αντικατάσταση των κρεάτων με ψηλό περιεχόμενο σε λίπος. Πολλά είδη ψαριών όπως ο μπακαλιάρος, ο τόνος και ο ιππόγλωσσος, έχουν λιγότερο συνολικό ή κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη από ότι το κρέας και τα πουλερικά.

Ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως ο σολομός, ο κολιός, η ρέγκα, ο λιναρόσπορος, προάγουν την υγεία της καρδίας και χαμηλώνουν μια άλλη σημαντική ομάδα λιπιδίων αίματος, τα τριγλυκερίδια.

Για αυτό οι διαβητικοί είναι καλό να συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ψάρια που βοηθούν την καρδία τους. Όμως προσοχή δεν πρέπει τα ψάρια να καταναλώνονται τηγανητά. Επίσης  να αποφεύγονται ψάρια που είναι γνωστό ότι μπορεί να περιέχουν ψηλές ποσότητες υδράργυρου όπως οι ξιφίες, ο βασιλικός κολιός και η πέρκα.   

Συνοπτικά βλέπουμε ότι η υγιεινή διατροφή μπορεί να προσφέρει πολλά στους διαβητικούς. Εάν υπάρχουν απορίες για τις διατροφικές επιλογές του διαβητικού, το καλύτερο είναι να αναζητηθεί συμβουλή από γιατρό και διαιτολόγο.

Οι πρόσφατες οδηγίες για τη διατροφή των διαβητικών μαζί με την καθοδήγηση από το γιατρό, βελτιώνουν τον έλεγχο του διαβήτη, μειώνουν τον κίνδυνο επιπλοκών και βελτιώνουν την ποιότητα της ζωής αυξάνοντας ταυτόχρονα τη διάρκεια της.

Καταναλώστε τους σωστούς υδατάνθρακες

Οι τροφές αυτές διασπώνται στο σώμα σας προκειμένου να παράγουν γλυκόζη, η οποία σας δίνει ενέργεια. Υπάρχουν δύο είδη υδατανθράκων: οι σακχαρώδεις και οι αμυλούχοι.

Σακχαρώδεις. Για παράδειγμα, η ζάχαρη, τα γλυκά και η σοκολάτα, τα γλυκά μπισκότα και οι πουτίγκες, τα ανθρακούχα αναψυκτικά. Καλό είναι να τα αποφεύγετε διότι η γλυκόζη εισέρχεται πολύ γρήγορα στο κυκλοφορικό σύστημα και μπορεί να επιφέρει μία ξαφνική άνοδο στα επίπεδα του σακχάρου σας. Στα δημητριακά και τα αναψυκτικά μπορείτε να χρησιμοποιείτε αντί για ζάχαρη τεχνητά γλυκαντικά όπως η στέβια, το σιρόπι αγάβης ή του σφένδαμου.

Αμυλούχοι. Για παράδειγμα, το ψωμί, οι πατάτες, τα μακαρόνια, το ρύζι, τα δημητριακά και τα φρούτα. Πρόκειται για υδατάνθρακες βραδύτερης απορροφήσεως και αποτελούν καλές πηγές ενέργειας, οπότε μπορείτε να τους καταναλώνετε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Φροντίστε λοιπόν να περιλαμβάνονται σε κάθε γεύμα.

Διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή

Όπως έχετε πλέον καταλάβει, η υγιεινή διατροφή σημαίνει καλός συνδυασμός των σωστών τροφών και μείωση των τροφών που μπορεί να είναι περισσότερο επιβλαβείς παρά ωφέλιμες. Αν πραγματικά είστε προβληματισμένοι ή ανήσυχοι για το τι θα έπρεπε να τρώτε, ζητήστε να δείτε έναν διαιτολόγο που θα μπορέσει να σας συμβουλεύσει. Μόλις, ωστόσο, μάθετε τα βασικά σημεία, είναι κατά κανόνα αρκετά απλό, όπως θα δείτε από τις κατευθυντήριες γραμμές μας στις επόμενες σελίδες.

Σε κάθε γεύμα πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθες αναλογίες:

1. Τα δύο πέμπτα του πιάτου σας πρέπει να αποτελούνται από αμυλούχες τροφές, κατά προτίμηση με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
2. Αλλα δύο πέμπτα του πιάτου σας πρέπει να αποτελούνται από λαχανικά, σαλάτες ή φρούτα.
3. Το υπόλοιπο ένα πέμπτο του πιάτου σας πρέπει να είναι κάποια πηγή πρωτεΐνης, π.χ. κρέας, ψάρι, αυγά, όσπρια ή τυρί.

Εξασφαλίζοντας και διατηρώντας αυτές τις αναλογίες, τα επίπεδα του σακχάρου σας θα πρέπει να παραμείνουν μέσα στα επιθυμητά όρια.

Καταναλώστε τα σωστά λιπαρά

Εξίσου σημαντικός είναι και ο τύπος των λιπαρών που καταναλώνετε. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι: τα κεκορεσμένα και τα ακόρεστα.

Κεκορεσμένα. Τα κεκορεσμένα (ζωικά) λιπαρά απαντώνται, μεταξύ άλλων, στα λιπαρά κρέατα, στο πλήρες γάλα, στο βούτυρο και στο λαρδί. O τύπος αυτός μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην κυκλοφορία του αίματος. Όλοι μας πρέπει να μειώσουμε την κατανάλωση αυτού του είδους λιπαρών.

Ακόρεστα. Τα λιπαρά αυτά είναι κατά τι καλύτερα από τα κορεσμένα και υπάρχουν σε δύο μορφές:

- Τα πολυακόρεστα λιπαρά αποτελούν καλής ποιότητας λιπαρά. Στα πολυακόρεστα ανήκουν τα ω-3 και ω-6 λιπαρά, με διαφορετικές δράσεις το καθένα, τα οποία είναι άκρως απαραίτητο να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μας, γιατί ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του. Πηγές: Τα ω-3 περιέχονται σε ορισμένους ξηρούς καρπούς (στα καρύδια και στα αμύγδαλα), στο λιναρόσπορο, στη σόγια, στα άγρια χόρτα (π.χ. γλιστρίδα, αντράκλα), στα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες, γαύρος και σκουμπρί). Τα ω-6 περιέχονται κυρίως στις φυτικές μαργαρίνες και σε φυτικά σπορέλαια (όπως το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο).  Πώς επηρεάζουν την υγεία μας. Τα ω-3 και ω-6 λιπαρά είναι απαραίτητα για την καλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου, την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος, το σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών, το σχηματισμό ορμονών που σχετίζονται με την αναπαραγωγική λειτουργία. Τα ω-3 συμβάλλουν κυρίως στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και φαίνεται να δρουν προστατευτικά έναντι καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τα πολυακόρεστα λιπαρά, ενταγμένα σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, συντελούν στη μείωση της ολικής και «κακής» χοληστερίνης. Πόσα πολυακόρεστα λιπαρά να καταναλώνουμε; Μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιέχει περίπου 10% των ημερησίων θερμίδων σε πολυακόρεστα λιπαρά, δηλαδή περίπου 22 γρ. την ημέρα για κάποιον που χρειάζεται 2.000 θερμίδες. Από αυτά, το μεγαλύτερο ποσοστό, περίπου το 80%, θα πρέπει να είναι ω-6 λιπαρά και το υπόλοιπο 20% να είναι ω-3 και άλλα πολυακόρεστα (αναλογία που με το σημερινό τρόπο διατροφής έχει ανατραπεί). Κατά το μαγείρεμα. Τα μαγειρικά έλαια που είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως οι μαργαρίνες και τα σπορέλαια, αποτελούν τα πιο ευαίσθητα στο μαγείρεμα λιπαρά. Η θερμική επεξεργασία τα μετατρέπει στα ιδιαίτερα επιβλαβή για την υγεία μας trans λιπαρά. Γι’ αυτό κατά το μαγείρεμα να προτιμάτε πάντα το ελαιόλαδο. Είναι προτιμότερο τα πολυακόρεστα να τα προσλαμβάνετε από τους ξηρούς καρπούς, τα λιπαρά ψάρια και τα χόρτα.

- Τα μονοακόρεστα λιπαρά. Η κυριότερη πηγή μονοακόρεστων είναι το ελαιόλαδο. Επίσης, μικρότερες ποσότητες περιέχονται στα σπορέλαια (καλαμποκέλαιο, σουσαμέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο κλπ.), στο αβοκάντο, στο σουσάμι, στο ταχίνι, στα αμύδγαλα, στα αράπικα φιστίκια και στα καρύδια. Αυτός ο τύπος λιπαρών πρέπει να προτιμάται των κορεσμένων και των πολυακόρεστων λιπαρών. Τα μονοακόρεστα λιπαρά αποτελούν το «καλό» λίπος, γιατί ενταγμένα σε μια ισορροπημένη διατροφή όχι μόνο δεν προκαλούν προβλήματα, όπως το κορεσμένο λίπος, αλλά προστατεύουν κιόλας από την εμφάνιση διάφορων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο σακχαρώδης διαβήτης, καθώς μειώνουν ελαφρά τη χοληστερίνη, ενώ δεν επηρεάζουν ή -κατά άλλους ερευνητές- ελαφρώς αυξάνουν τα επίπεδα της ΗDL («καλής» χοληστερίνης).
Πηγές: Η κυριότερη πηγή μονοακόρεστων είναι το ελαιόλαδο. Επίσης, μικρότερες ποσότητες περιέχονται στα σπορέλαια (καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο κλπ.), στο αβοκάντο, στο σουσάμι, στο ταχίνι, στα αμύδγαλα, στα αράπικα φιστίκια και στα καρύδια.

Πώς επηρεάζουν την υγεία μας. Από μελέτες που έγιναν σε κατοίκους χωρών της Μεσογείου κατά τις δεκαετίες ’50 και ’60 και συνεχίζονται μέχρι σήμερα, φάνηκε ότι η συχνότητα εκδήλωσης ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένες μορφές καρκίνου ήταν κατά πολύ μικρότερη στους μεσογειακούς λαούς από ό,τι στους Βορειοευρωπαίους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η μεσογειακή δίαιτα βασίζεται, λόγω κυρίως του ελαιόλαδου, σε μονοακόρεστα λιπαρά, ενώ η βορειοευρωπαϊκή κυρίως στα κορεσμένα λιπαρά. Επίσης, σε διαβητικούς ασθενείς παρατηρήθηκε σημαντική βελτίωση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα τους μετά την κατανάλωση μονοακόρεστων, σε αντίθεση με τους διαβητικούς, που κατανάλωναν άλλες μορφές λιπαρών οξέων (κορεσμένα, πολυακόρεστα). Η δράση του ελαιόλαδου  οφείλεται κυρίως στη βιταμίνη Ε (μια από τις βασικές αντιοξειδωτικές βιταμίνες) και στις πολυφαινόλες που περιέχει. Χάρη, λοιπόν, στην αντιοξειδωτική του ικανότητα, προστατεύει τα κύτταρα και τους ιστούς του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν την καταστροφή τους.
Πόσο μονοακόρεστο λίπος να καταναλώνουμε; Τα τελευταία χρόνια οι διατροφικές συστάσεις κλίνουν ολοένα και περισσότερο προς την αύξηση της κατανάλωσης μονοακόρεστων λιπαρών στη διατροφή μας σε σχέση με άλλα είδη. Έτσι, η ημερήσια πρόσληψή τους μπορεί να φτάνει μέχρι και το 15% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνετε ημερησίως. Αν, δηλαδή, χρειάζεστε 2.000 θερμίδες την ημέρα, οι 300 θα προέρχονται από μονοακόρεστο λίπος, το οποίο αναλογεί σε περίπου 33 γρ. την ημέρα.
Κατά το μαγείρεμα. Ασφαλέστερο έλαιο για το μαγείρεμα είναι το ελαιόλαδο γιατί έχει μεγάλη αντοχή στις υψηλές θερμοκρασίες. Έτσι μπορεί να φτάσει στους 210ο C χωρίς να διασπαστεί. Αντίθετα, άλλα φυτικά έλαια, όπως το σογιέλαιο και το ηλιέλαιο, δεν αντέχουν να μείνουν αδιάσπαστα σε θερμοκρασίες άνω των 170ο C. Κατά τη διάσπασή τους δημιουργούνται βλαβερές ουσίες, δυνάμει καρκινογόνες. Γνωρίζοντας λοιπόν ότι η θερμοκρασία τηγανίσματος είναι περίπου 180ο C, προτιμήστε το ελαιόλαδο.

Θυμηθείτε ότι όλα τα λιπαρά είναι πλούσια σε θερμίδες και κατά συνέπεια μπορεί να οδηγήσουν σε πρόσληψη βάρους αν καταναλωθούν σε υπερβολικές ποσότητες.

Καταναλώστε τις σωστές φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες (ονομάζονται και πίτουρα) μπορεί να είναι είτε διαλυτές (διαλύονται στο νερό και επιβραδύνουν την απορρόφηση του φαγητού) είτε αδιάλυτες (δεν γίνεται πέψη και βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας). Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι επίσης χρήσιμες όταν κάνετε δίαιτα, γιατί προσφέρουν μία αίσθηση πληρότητας.

Όταν μιλάμε για αύξηση της περιεκτικότητας της διατροφής σας σε φυτικές ίνες, δεν εννοούμε να καταναλώνετε μαύρο ρύζι και δημητριακά ολικού αλεύρου μαζί με κάθε γεύμα, αλλά να φροντίζετε να καταναλώνετε περίπου 30 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε ημέρα. Είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου και ορισμένοι τύποι, όπως οι διαλυτές ίνες, μπορεί να συμβάλλουν τόσο στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στα επιθυμητά όρια όσο και στη διατήρηση της χοληστερίνης σε χαμηλά επίπεδα. Τροφές όπως τα ψητά φασόλια, ο πουρές από μπιζέλια και οι φακές, και πιάτα με βάση τη βρώμη όπως ο χυλός, άλλα δημητριακά με βάση τη βρώμη και τα κέικ βρώμης, είναι όλα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες. Τροφές όπως τα δημητριακά, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, το ψωμί ολικού αλεύρου ή το πολύσπορο, τα λαχανικά και τα φρούτα με τη φλούδα τους, το αλεύρι ολικού αλεύρου και το καστανό ρύζι, περιέχουν κατά κύριο λόγο αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Καταναλώστε τις σωστές πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανανέωση του ιστού του σώματος και τη φυσιολογική ανάπτυξη των παιδιών - αλλά δεν χρειάζεστε και τόσο πολλές και κατά πάσα πιθανότητα χρειάζεστε λιγότερες από όσες νομίζετε. Φροντίστε να λαμβάνετε το 12%-15% των καθημερινών αναγκών σας σε ενέργεια υπό τη μορφή πρωτεϊνών. Αυτές μπορεί να προέρχονται είτε από πηγές δημητριακών (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, αλεύρι) είτε από ζωικές πηγές (κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα). Oι ζωικές πρωτεΐνες τείνουν να είναι σχετικά πλούσιες σε λιπαρά και θερμίδες και δεν περιέχουν υδατάνθρακες, οπότε αυτό πρέπει να υπολογιστεί όταν προγραμματίζετε τη διατροφή σας.

Να αποφεύγετε το αλάτι. Το υπερβολικό αλάτι δεν κάνει καλό και μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση. Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε μία μικρή ποσότητα στο μαγείρεμα και μην προσθέτετε άλλο στο τραπέζι. Αντ, αυτού, χρησιμοποιήστε βότανα, μπαχαρικά και πιπέρι προκειμένου να δώσετε περισσότερη γεύση στο φαγητό σας.

Επαρκείς βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

Αν ακολουθείτε μία καλά ισορροπημένη διατροφή, δεν θα πρέπει να χρειάζεστε συμπληρώματα βιταμινών ή μετάλλων. Ορισμένοι ερευνητές έχουν ισχυριστεί ότι οι ελλείψεις σε στοιχεία όπως το χρώμιο και το σελήνιο μπορεί να συμβάλουν στην εκδήλωση επιπλοκών του διαβήτη. Μολαταύτα, δεν υπάρχει τρόπος να μετρηθούν ούτε οι ποσότητές τους στη διατροφή σας ούτε τα επίπεδά τους στο αίμα σας. Το καλύτερο είναι να έχετε στη διατροφή σας όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία, ώστε να είστε σίγουροι ότι καταναλώνετε αρκετές ποσότητες αυτών των στοιχείων μαζί με όλα τα υπόλοιπα θρεπτικά στοιχεία.

Πυγές σεληνίου: καρύδια (κυρίως τα καρύδια Βραζιλίας), τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα εντόσθια (νεφρά και συκώτι) και το κρέας. Τα δημητριακά, τα λαχανικά και άλλα φυτά περιέχουν σελήνιο, αλλά η ποσότητα που περιέχουν ποικίλλει ανάλογα με το έδαφος στο οποίο μεγαλώνουν. Το ευρωπαϊκό έδαφος είναι σχετικά φτωχό σε σελήνιο σε σχέση με άλλες χώρες, όπως για παράδειγμα η Αμερική, ο Καναδάς και η Κίνα. (Επίσης σελήνιο: το αντιοξειδωτικό του θυρεοειδή).

Πυγές χρωμίου: Το χρώμιο υπάρχει παντού γύρω μας. Στον αέρα, στο νερό, στο έδαφος, καθώς και σε πάρα πολλά τρόφιμα. Όπως άλλα απλά ιχνοστοιχεία, η ποσότητά του στα φαγητά είναι μικρή και ποικίλλει ανάλογα με την έκθεσή τους στο χρώμιο που υπάρχει στο περιβάλλον, αλλά και ανάλογα με την έκθεσή τους στο χρώμιο κατά τη διάρκεια παρασκευής τους. Σε γενικές γραμμές, το κρέας, τα οστρακοειδή, τα ψάρια, τα αβγά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και κάποια φρούτα ( αχλάδια) και λαχανικά (μπρόκολο, τομάτες, καλαμπόκι) είναι καλές πηγές χρωμίου. Επίσης τα μανιτάρια, μύδια, γαρίδες είναι καλές πυγές χρωμίου.

 

 Ελπίζουμε το κείμενο αυτό να φανεί αρκετά χρήσιμο.

 Θα θέλαμε επίσης να σας πούμε ότι όποτε συναντάμε νέα στοιχεία για τον Διαβήτη θα  το εμπλουτίζουμε.

η ομάδα του

www.biogoods.gr

 Πυγές www.clinicalnutrition.gr and http://diaitologia.blogspot.gr/2008/01/2008.html.

Το πρόφιλ μας στο facebook

Το προφίλ μας στο facebook είναι το  piperoriza shop.

http://www.facebook.com/piperoriza.shop

Για όποιον θέλει να παρακολουθεί  τις αναρτήσεις μας.

Φρεσκολόγιο Σεπτεμβρίου

                     Φρεσκολόγιο Σεπτεμβρίου

O Σεπτέμβριος ο Τρυγητής είναι ο πρώτος μήνας του Φθινοπώρου. Ο καιρός σιγά-σιγά αρχίζει ν’ αλλάζει και να μας προετοιμάζει για τον επερχόμενο χειμώνα. Στο τελευταίο δεκαήμερο του Σεπτεμβρίου, άλλωστε, ξεκινάει επίσημα και το φθινόπωρο, με την άφιξη του Ήλιου στο φθινοπωρινό ισημερινό σημείο της τροχιάς του στις 22 του μήνα.

Ποιός γνωρίζει ποιό φρούτο ή λαχανικό συλλέγεται τον μήνα Σεπτέμβριο? Για όσους ζούνε κοντά στην φύση, σίγουρα η απάντηση θα είναι μπροστά στα μάτια μας, για τους υπόλοιπους όμως που ζούμε στην πόλη και η συγκομοιδή πλέον γίνεται από το ράφι του σούπερ μάρκετ ή την λαϊκή αγορά της γειτονιάς του, καλό θα είναι να επιλέγουν φρούτα και λαχανικά της εποχής. Αυτό γιατί όταν κάτι είναι εκτός της  εποχής του, σίγουρα έχει προκληθεί κάποιο ζόρισμα στο συγκεκριμένο δέντρο ή φυτό για να δώσει τους καρπούς του και κανείς νομίζω δεν θα ήθελε να φάει κάτι το οποίο "πιέστηκε" στην ζωή του. Με αυτή την επιλογή υποτίθεται ότι δείχνουμε και στους αγρότες ότι δεν χρειάζεται να πιέζουμε ούτε την φύση, το χώμα, τα φυτά κλπ αλλά όλα αυτά βρίσκονται ακόμα σε ένα θεωρητικό πλαίσιο φυσικά. Έτσι το φυτό όταν αναπτύσσεται και παράγει εντός της εποχής του σημαίνει ότι όλες οι φυσιολογικές του λειτουργίες γίνονται με την λιγότερη κατανάλωση ενέργειας αλλά και με τη μεγαλύτερη απόδοση.

             
                     Έτσι λοιπόν τον μήα  Σεπτέμβριο Προτιμάμε:
Φρούτα
αχλαδια - καρπουζι -  πεπονι - αχλάδια κοντουλες -  μηλα - μπανανες- σταφυλι - φυσικά σύκα !! 

 Λαχανικά

 καλαμποκι - καροτα -  κολοκυθια -   πιπεριες - μελιτζανες - μπροκολα - πατατες - ραδικια - ραπανακια - σελινο - σεσκουλα - σπαραγγια - τοματες - φασολακια φρέσκα και κρεμμυδια ξερα.

Όπως γράφει και ο Κώστας Κρυστάλλης (1868-1894) στο «Τραγούδι του τρυγητού»: 

«Αμπέλι μου πλατύφυλλο/ και καλοκλαδεμένο,/ δέσε σταφύλια κόκκινα,/ να μπω να σε τρυγήσω,/ να κάμω αθάνατο κρασί,/ μοσχοβολιά γιομάτο». 

Ο τρυγητός των αμπελιών και η δημιουργία του κρασιού είναι, άλλωστε, μια πανάρχαια διαδικασία που ανάγεται πριν από περίπου 7.000 χρόνια, ενώ και οι αρχαίοι Έλληνες ασχολήθηκαν με την οινοποιία τουλάχιστον από το 1700 π.Χ. Η σχετική μάλιστα μυθολογία για το κρασί, και η σύνδεσή του με το θεό Διόνυσο, είναι ιδιαίτερα πλούσια. Γιατί το κρασί αντιμετωπιζόταν ανέκαθεν όχι μόνο ως βασικό συστατικό της διατροφής, αλλά και της θρησκείας, αφού οι Έλληνες πίστευαν ότι το αίμα του σταφυλιού είναι αίμα του θεού Διονύσου και ότι πίνοντας κρασί μεταλαμβάνουν από το αίμα του θεού.(!!)